Cómo quitar la barriga y las caderas con ejercicios.

Es primavera, lo que significa que la temporada de trajes de baño llegará pronto. ¡Hoy te contamos formas efectivas de lograr una figura tonificada! También consideraremos cuál es la causa de los depósitos de grasa y por qué se necesitan ejercicios para adelgazar en el estómago y las caderas.

Los ejercicios para adelgazar abdomen y cadera te beneficiarán más de lo que crees.

Los ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas te aportarán más beneficios de los que parece a primera vista. Vamos a resolverlo¿Qué beneficios puedes obtener del ejercicio regular?a estas zonas.

1. Reduce los niveles de grasa corporal, el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades.
2. Mejora del tono general, fortalecimiento del corsé muscular. Los ejercicios abdominales y de cadera harán que tu núcleo sea más fuerte y flexible.
3. Digestión mejorada. Su metabolismo se volverá más eficiente y el nivel de grasa abdominal disminuirá.
4. Postura mejorada. Tu figura se volverá más atractiva y estética.
5. Me siento mejor. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la depresión y aumentar los niveles de energía.

Sin embargo, para obtener el máximo beneficio de estos ejercicios, debes realizarlos con regularidad. No te olvides de un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada y un nivel suficiente de actividad física diaria son las claves del éxito.  

Adquiera el hábito de comer sano, mantenerse activo y disfrutar.  

Causas de los depósitos de grasa en el estómago y las caderas.

Los depósitos de grasa en el estómago y las caderas no aparecen de la nada. Es importante comprender que las grasas realizan las funciones más importantes del cuerpo: almacenamiento de energía, protección de los órganos internos y termorregulación.

El exceso de grasa, a su vez, afecta negativamente a la salud y la apariencia. Para solucionar el problema, debes conocer a tu enemigo de vista. Las principales causas de los depósitos de grasa pueden ser:

1. dieta poco saludable: consumo regular de alimentos ricos en calorías y comida rápida (rica en grasas, azúcares y carbohidratos simples) o comer en exceso con regularidad, violación del programa dietético;
2. falta de actividad física, que conduce a una disminución de la tasa metabólica, la acumulación de depósitos de grasa y una disminución de la masa muscular;
3. factores genéticos o cambios en los niveles hormonales (incluso en el contexto de mayores niveles de estrés);
4. falta de sueño. El metabolismo se altera debido a la alteración crónica del sueño, creemos que las consecuencias son obvias;
5. consumo de alcohol. Pocas personas saben que las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico. Así como acompañar meriendas y comidas;
6. año. Los depósitos de grasa en el abdomen y las caderas son inevitables a medida que envejecemos, pero el ejercicio regular puede ayudar a retrasarlos.

Pérdida de pesoーun proceso complejo, por lo que vale la pena prestar atención a todos los factores.

Cómo preparar tu cuerpo para ejercicios abdominales y laterales.

Calienta antes de entrenarmuy importante preparar el cuerpo para el ejercicio, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la eficacia del ejercicio. Nunca realices el ejercicio con el cuerpo "frío", seguro que no te lo agradecerá.

A continuación se muestran algunos ejercicios que puede utilizar como calentamiento antes del entrenamiento abdominal y lateral.

1. Estiramiento lateral: mientras está de pie en el suelo, levante el brazo derecho e incline el cuerpo hacia la izquierda, estirando los músculos laterales. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
2. Rotación pélvica: De pie en el suelo, separa los pies a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas. Luego, lentamente, comience a girar la pelvis alrededor de su eje, primero en una dirección y luego en la otra.
3. Estiramiento abdominal: De pie en el suelo, levanta los brazos y ponte de puntillas. Luego inclínese lentamente hacia adelante, estirando los músculos abdominales.
4. Estire los músculos de la espalda baja: de pie en el suelo, salte hacia adelante, doble la rodilla derecha en ángulo recto y gire lentamente hacia la pierna doblada. Coloque su mano derecha sobre la rodilla de la pierna doblada y extienda su mano izquierda hacia arriba, estirando los músculos de la espalda baja. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
5. Giro del cuerpo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, mientras levanta la parte superior del cuerpo para intentar tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez tratando de tocar tu codo izquierdo con tu rodilla derecha.

Los mejores ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas.

Pasemos a la parte más interesante: ¿qué hacer para conseguir un vientre plano y una cintura fina? ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio?

Veamos los ejercicios más efectivos sin equipo que no requieren mucho tiempo. Su implementación regular es el camino correcto hacia una figura ideal.

Vacío

Un ejercicio inusual que utiliza los músculos transversales profundos y el diafragma. Realizar en ayunas, o al menos 3 horas después de comer.

• Párese en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínese hacia adelante, sin doblar la espalda, hasta que las manos descansen sobre las caderas.
• Comience a respirar profundamente por la nariz, luego inhale por la nariz y exhale por la boca.
• Con la barbilla presionada contra el pecho, intente tirar de las paredes de la cavidad abdominal hacia la columna.
• Contenga la respiración mientras inhala (hasta 15 segundos), trate de mantener el estómago debajo de las costillas y luego exhale lentamente. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

abdominales

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.

• Levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo contrayendo los abdominales y luego baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Repetir al menos 10 veces.

abdominales laterales

Complica la tarea anterior realizando abdominales laterales.

• Mientras te levantas, gira el torso hacia la derecha, intentando tocar la rodilla derecha con el codo derecho.
• Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado.

• Haz al menos 5 repeticiones de cada lado.

Tablón

La plancha horizontal es un ejercicio estático para una gran cantidad de músculos, incluidos los abdominales, la espalda y los glúteos.

• Ponte en posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, coloca los codos en el suelo y mantén el cuerpo recto.
• ¡Mira hacia abajo y mantén el cuello en posición horizontal!
• Mantén la postura durante 30 segundos.

tabla lateral

Modifica el ejercicio anterior con una plancha lateral.

• Acuéstese de costado con la mano izquierda en el suelo.
• Apriete los músculos abdominales y levante el cuerpo, apoyándose en el brazo izquierdo y la pierna izquierda.
• Mantén la postura durante 30 segundos y luego repite el ejercicio en el otro lado.

Bicicleta

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas.  
• Haz movimientos como cuando andas en bicicleta, llevando alternativamente las rodillas hacia el pecho.
• Haz el ejercicio durante 30 segundos o más.

un barco

• Siéntate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y levántalas en el aire para crear una forma de "bote".
• Mantenga las manos paralelas al suelo y el cuerpo en equilibrio.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese.

Tijeras

• Acuéstese boca arriba y levante las piernas rectas.
• Separa las piernas, luego crúzalas, mueve una pierna sobre la otra y así sucesivamente.
• Haz al menos 10 repeticiones.

burpees

Practica con alta carga cardiovascular acelerará el proceso de quema de grasa. El ejercicio es aeróbico, es decir, el cuerpo recibe más oxígeno, por lo que se consigue un efecto positivo.

No es un ejercicio fácil, pero verás el resultado muy rápidamente. Fuente: pexels 

• Tome la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
• Colóquese en una posición de sentadilla recta con las manos en el suelo, luego salte a una posición de tabla y regrese a una posición de sentadilla recta.
• Complete las repeticiones saltando a una palmada por encima de la cabeza y regresando a la posición inicial.  

sentadillas dobladas

• Posición inicial: párese en cuclillas regular, con las manos entrelazadas frente a usted.
• Haz una sentadilla, no olvides mover la pelvis hacia abajo y hacia atrás, detrás de los talones. Agáchate hasta que tu muslo quede paralelo al suelo.
• Levántese e inclínese hacia el lado izquierdo, extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza.
• En la siguiente repetición, inclínate hacia el otro lado para un total de 5 a 7 repeticiones en cada lado.

La intensidad de tu entrenamiento depende de tu nivel de condición física, escucha a tu cuerpo. Para un mayor efecto, entrene 3-4 veces por semana, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Nutrición antes y después del entrenamiento.

Comer justo antes y después del ejercicio no significa que tengas que reducir tu menú. Un enfoque tan radical para extirpar los muslos y el estómago ayudará, por supuesto, pero tendrá un efecto negativo en la salud. Comer adecuadamente significa crear un menú para que cada producto aporte beneficios.Dietistas y nutricionistas Se recomienda que el 80-85% de la dieta sea comida sana y el 15-20% comida favorita, pero no muy sana.  

¿Qué y cuándo puedes comer antes de entrenar?

Para tener suficiente fuerza para entrenar, el cuerpo necesita energía. Lo aportan los hidratos de carbono. Pero los carbohidratos simples aumentan el azúcar en sangre inmediatamente y se digieren demasiado rápido. Los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse, lo que proporciona energía al cuerpo. Es decir, realizan la principal tarea de nutrición antes del entrenamiento: almacenar energía antes de la actividad física. Por lo tanto, tu comida previa al entrenamiento debe consistir en carbohidratos complejos y proteínas. Una dieta tan equilibrada ayuda a que los aminoácidos lleguen al torrente sanguíneo; estarán disponibles tanto durante el entrenamiento como inmediatamente después. Y los carbohidratos complejos asegurarán un nivel de glucosa estable y suficiente energía para la actividad física. Antes de entrenar en caderas y estómago, conviene comer 90 minutos antes del inicio de la clase.

Dieta óptima antes del entrenamiento.

Gachas de arroz, avena, quinoa, trigo sarraceno, pechuga de pollo o pavo, tostadas integrales. O una tortilla de huevo, también puede agregar algunas proteínas más, verduras, frescas o guisadas, incluidas las papas. Tostadas integrales.

Antes de entrenar, tu dieta definitivamente debe consistir en carbohidratos y proteínas.  

Nutrición después del entrenamiento.

La principal tarea de la nutrición es restablecer la fuerza y el equilibrio hídrico en el cuerpo. Los mitos sobre la ventana anabólica, cuando se creía que era necesario comer urgentemente un refrigerio en media hora, investigación dispersarse (la excepción son aquellos que entrenan con el estómago vacío). Síntesis de proteínas después del entrenamiento de fuerza.elevado en 24 horasy vuelve al valor inicial después de 36 horas.  

No importa lo que comas una hora después del entrenamiento, sino lo que comas 1-2 días después del entrenamiento. Por tanto, la cantidad total de proteínas y carbohidratos durante el día es fundamental.

Qué incluir en la dieta después del entrenamiento

Carnes y pescados magros, lácteos, huevos, productos de soja, platos de legumbres. El ejercicio te ayudará a deshacerte de las caderas y el abdomen, pero el efecto se multiplicará si ajustas tu dieta.

Nutrición adecuada

Existen muchos enfoques para una buena nutrición y cada uno puede ser eficaz para diferentes personas. Sin embargo, si tu objetivo es un vientre plano y unos costados esbeltos, presta atención a las siguientes recomendaciones.

1. Reduzca su ingesta de calorías: en general, para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema. Trate de reducir su ingesta calórica en un promedio del 20% de su cantidad normal para reducir gradualmente su peso.
2. Aumente su ingesta de proteínas: la proteína es un elemento importante en una dieta saludable porque ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular. Además, las proteínas reducen el apetito y aceleran el metabolismo.
3. Reduzca su consumo de carbohidratos: Reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta puede ayudar a reducir el tamaño de su abdomen y caderas. Es especialmente importante reducir el consumo de carbohidratos rápidos, como dulces, pan y productos de harina, que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocar la acumulación de grasa en el cuerpo.
4. Aumenta el consumo de verduras y frutas: son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética, que ayudan a mejorar la digestión y reducir el hambre.
5. Beba más agua: El agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado, reduce el apetito y mejora el metabolismo. Intenta beber al menos 2-3 litros de agua al día.  

6. Limite su consumo de sal: Reducir su consumo de sal ayudará a reducir la retención de agua en el cuerpo, lo que puede provocar un abdomen y unas caderas más pequeños.

Es importante señalar que los cambios en la dieta deben ser graduales y deben consultarse con un médico onutricionista. Especialmente si tienes alguna enfermedad o problema digestivo.

¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en abdomen y caderas?

Es necesario combinar ejercicios cardiovasculares para suprimir los depósitos de grasa y ejercicios de fuerza para fortalecer el corsé muscular.

Además del ejercicio, ¿qué te ayudará a perder peso en el estómago y las caderas?

No te olvides de una dieta adecuada y una rutina de sueño.

¿Qué le ayudará a deshacerse más rápidamente del abdomen y las caderas: la corrección de la dieta o el ejercicio?

La mejor opción es combinar la reducción de la dieta con un entrenamiento intenso. Entonces no sólo eliminarás las caderas y el estómago más rápido, sino que el efecto también será más duradero.